Grundlagen der ayurvedischen Ernährung

Das besondere der ayurvedischen Ernährungslehre in der praktischen Anwendung ist die in­dividuelle Herangehensweise. Im Zentrum steht die Frage: Welche Nahrungsmittel in wel­cher Zubereitungsart passen zu einem Menschen?

Denn aus ayurvedischer Sicht kann die Nahrung, die einem Menschen nützt einem anderen Menschen schaden. So kann zum Beispiel eine gut gesalzene, heiße Suppe für einen Men­schen mit viel Vata wohltuend und stärkend sein, für einen Menschen mit einem gestörten Pitta jedoch ein zu starker Reiz.

Durch die Zubereitungsart können die Eigenschaften der Nahrungsmittel weiter verändert und individuell bekömmlich gemacht werden. In der ayurvedischen Küche spielen Gewürze eine große Rolle, diese können das Agni stärken, den Geschmack, den Geruch, die Farbe und die Eigenschaften verändern. So kann aus einer Gurke, die kühlende Eigenschaften hat, durch Schmoren mit Pfeffer und Ingwer eine wärmende Speise werden. Auch durch die Kombination von kühlenden und erhitzenden Nahrungsmitteln verändert sich die Wirkung.

Eine delikate Zubereitung des Essens kann auch helfen, einige ungünstige Gewohnheiten wie das Verlangen nach Süßigkeiten, Kaffee oder Nikotin zu bremsen, denn nach einem gu­ten ayurvedischen Essen haben Sie das Gefühl, dass nichts mehr fehlt. Sie sind rundum zu­frieden.

In einer Hauptmahlzeit sollten immer alle sechs Geschmacksrichtungen vertreten sein: süß, sauer, salzig, scharf, bitter und herb.

Neben den individuellen Empfehlungen gibt es auch allgemeine Leitlinien, und es gibt durchaus Möglichkeiten, eine Mahlzeit so ausgewogen zu gestalten, dass auch Menschen mit unterschiedlichen Konstitutionen zusammen essen können.

Die ayurvedische Ernährung dient dazu, die Harmonie im Körper zu erhalten, ihn zu stärken, insbesondere auch das Immunsystem, und die Gewebe zu regenerieren. Doch nicht nur der Körper, sondern auch Geist und Emotionen werden durch die richtige Ernährung genährt und gestärkt.

Die folgenden allgemeinen Empfehlungen sind ein erster Schritt zu einer gesunden Esskul­tur:

• Eine Mahlzeit sollte an einem angenehmen Ort, in Ruhe, in angenehmer Gesellschaft und konzentriert genossen werden.

• Die Nahrung sollte warm sein; leichte, saftige und suppige Speisen sind schweren, tro­ckenen vorzuziehen.

• Es sollte erst wieder etwas gegessen werden, wenn die letzte Mahlzeit verdaut ist, das heißt, wenn sich ein Hungergefühl einstellt. In der Regel ist ein Abstand von drei bis sechs Stunden sinnvoll.

• Mahlzeiten sollten regelmäßig eingenommen werden.

• Gut kauen und einspeicheln erleichtert die Verdauung.

• Vor oder während der Mahlzeiten sollten keine kalten Getränke konsumiert werden, ein halbes Glas warmes Wasser ist geeignet.

• Nach dem Essen sollte kein unangenehmes Druckgefühl in Bauch, Flanken und Brust auftreten, auch kein Schweregefühl.

Die Nahrung sollte die Doshas ausgleichen, die Dhatus (Gewebe) nähren, das Agni stärken, die Entstehung von Ama verhindern und den Geist ausgleichen.

Die Entstehung von Ama kann durch folgende ungünstige Faktoren des Essverhaltens geför­dert werden:

• zu viel essen

• essen zur falschen Tageszeit (zum Beispiel nachts), insbesondere schwere, trockene, kal­te, unsaubere, unvereinbare Nahrungsmittel

• essen während man wütend, gierig, verwirrt, traurig oder durch andere starke Emotio­nen beeinträchtigt ist

Die Eigenschaften der Lebensmittel beeinflussen die Bekömmlichkeit der Nahrung und haben einen direk­ten Einfluss auf die Doshas. Wenn jemand viel Eiscreme, Joghurt und Käse isst, also Nah­rungsmittel, die kalt und schwer sind, wird Kapha verstärkt. Es kann zu Verschleimung, Ge­wichtszunahme und Trägheit kommen. Der Genuss von viel Alkohol, Kaffee, scharfen Gewürzen und sauren Speisen, die heiß sind, verstärkt Pitta und kann zum Beispiel Hautpro­bleme hervorrufen. Viele trockene und leichte Speisen wie Knäckebrot, trockene Kekse, Roh­kost, die leicht und kalt sind, verstärken Vata und können zu Unruhe und Blähungen führen.

Die Eigenschaften der Nahrungsmittel sollten immer ausgleichend für die Doshas sein.

Es gilt der Grundsatz des Ayurveda: „Gleiches verstärkt Gleiches und Gegensätze gleichen sich aus.“

• Ausgleich für Vata schafft: warm, ölig, statisch, schleimig, heiß, langsam, weich, flüssig

• Ausgleich für Pitta schafft: kalt, trocken, statisch, kühl, langsam, weich, dicht

• Ausgleich für Kapha schafft: leicht, trocken, beweglich, rau, fein, heiß, scharf, klar

Die sechs Geschmacksrichtungen

Es werden im Ayurveda sechs Geschmacksrichtungen beschrieben:

• süß (madhura)

• sauer (amla)

• salzig (lavana)

• scharf (katu)

• bitter (tikta)

• zusammenziehend (kashaya)

In einer Mahlzeit sollten alle sechs Geschmacksrichtungen vorhanden sein. Die optimale Rei­henfolge ist: zuerst süß, dann salzig und sauer, als drittes scharf, bitter und herb (zusammen­ziehend).

Das bedeutet nun nicht, dass Sie den Nachtisch zuerst essen sollten. Die Speisefolge könnte so aussehen:

1. Reis oder Pasta

2. ein Chutney oder eine salzig-saure Suppe

3. Hülsenfrüchte, Soja oder andere Eiweißträger und grüne Gemüse

Nur wenn eine Mahlzeit sehr scharf gewürzt war, sollte danach eine kleine Süßspeise geges­sen werden. Süßes am Ende der Mahlzeit wirkt kaphasteigernd, ermüdend und verzögert die Verdauung. Süßes am Anfang der Mahlzeit wirkt besänftigend, besonders bei hohem Vata und Pitta.

Von Bedeutung ist in diesem Zusammenhang auch die Wirkung auf Agni.

Scharf, sauer, salzig wirken als Dipana (appetitanregend und agnisteigernd) und Pacana (ag­nisteigernd, amavermindernd).

Bitter stimuliert Agni durch Förderung von Samana Vata und Verminderung von Kapha. Dieses ist am Ende der Mahlzeit sinnvoll, da Samana auch die Aufgabe hat, die Speisen im Magen zu vermischen, bevor sie weitertransportiert werden.

Süß und zusammenziehend schwächen das Agni. Daher ist es nicht sinnvoll, ein Essen mit einer Süßspeise zu beenden.

Außer Salz, gibt es wohl keine natürlich vorkommende Substanz, die nur eine Geschmacks­richtung hat.

Bei den meisten Substanzen sind zwei Geschmacksrichtungen vorherrschend.

Oft entsteht bei einer Störung der Doshas der Appetit auf Speisen, die eine ausgleichende Wirkung haben.

Die drei Gunas und die Nahrung

Sattva, Rajas und Tamas sind die drei Gunas oder Eigenschaften, die auf geistiger und fein­stofflicher Ebene wirken. Sattvisch ist alles, was Klarheit und Bewusstsein schafft, zu Har­monie, Stabilität und Gleichgewicht führt, Toleranz und Mitgefühl fördert. Rajasisch ist das, was Aktivität und Veränderung fördert und im Übermaß zu Aggression und Konflikten führt. Tamasisch ist das, was Schwere, Unbeweglichkeit, Trägheit und Dumpfheit fördert.

Diese Eigenschaften sind häufig nach dem Genuss von Nahrungsmitteln unmittelbar spür­bar. Ein starker Kaffee, der rajasisch ist, macht wach, kann aber auch zu Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen führen.

Sattvische Nahrungsmittel haben überwiegend süßen Geschmack.

Sattvisch sind: frische Nahrung, frische Gemüse, vor allem Pflanzenanteile, die über der Erde wachsen, frische Früchte, Reis, Dinkel, frische Milch, Ghee, Honig, frisches Quellwasser, Mungobohnen.

Sattvische Nahrungsmittel fördern eine positive Stimmung. Besonders für Menschen die zu Niedergeschlagenheit und Depressionen neigen, ist es wichtig, möglichst viele sattvische Nahrungsmittel zu essen. Grundsätzlich fördern sattvische Nahrungsmittel die Genesung von Krankheiten. Für Menschen, die einen spirituellen Weg gehen, meditieren oder nach den Grundsätzen der Gewaltlosigkeit leben, sind sattvische Nahrungsmittel eine wichtige Basis.

Rajasische Nahrungsmittel schmecken sauer, salzig, bitter, scharf.

Rajasisch sind: Fleisch, Fisch, Eier, Chili und andere scharfe Gewürze, Nachtschattenge­wächse, durch Gärung hergestellte Nahrung, Sekt, Bier, kohlensäurehhaltige Getränke, Cola, Kaffee, Schwarztee.

Einige rajasische Nahrungsmittel wie Gewürze sind wichtig, da sie das Agni und die Ver­dauung stärken und Aktivität fördern.

Tamasisch sind: Pilze, Kartoffeln, Algen, Hartkäse, besonders Schimmelkäse, Eier, Wurstwa­ren, haltbar gemachte Nahrungsmittel, besonders Konserven, aufgewärmte Speisen, verdor­benes Essen, hochprozentige alkoholische Getränke.

Auch einige tamasische Nahrungsmittel sind in Maßen sinnvoll, da sie Kraft spenden und gerade für Menschen, die schwer körperlich arbeiten hilfreich sein können.

Ernährung im Einklang mit der Konstitution

Wenn ein Mensch völlig im Gleichgewicht – in seiner individuellen Konstitution – ist, dann ist die einfachste und beste Empfehlung, sich bei der Auswahl der Nahrungsmittel auf Intu­ition und Geschmack zu verlassen und dann etwas zu essen, wenn man hungrig ist. Besteht jedoch ein Ungleichgewicht der Doshas, kann das Dosha, das am stärksten betroffen ist, zu Heißhunger auf gerade die Speisen führen, die die Störung noch verstärken. So kommt es vor, dass ein Mensch mit einer Pitta-Störung unter Umständen ein großes Verlangen nach scharf gewürztem Essen, Tomaten, Joghurt und Kaffee hat, die seine Störung noch verstärken. Die Folgen könnten dann auch sichtbare Hautrötung, Sodbrennen und gereizte Stimmung sein.

Auch Menschen, die sich im Gleichgewicht befinden, sollten durch geeignete Ernährung das Gleichgewicht aufrechterhalten.

Bei leichten Störungen der Doshas kann schon die Einhaltung der konstitutionsspezifischen Empfehlungen ausreichend sein, um die Störung auszugleichen. Ausgleich geschieht immer über die gegensätzlichen Eigenschaften. Im Bezug auf Nahrungsmittel kommt auch den Ge­schmacksrichtungen eine wichtige Rolle zu, die in unmittelbarer Beziehung zu den Elemen­ten und Eigenschaften stehen.

Ernährungsempfehlungen für Vata

Diese Empfehlungen sind für Menschen mit Vata-Konstitution und bei einer Vata-Störung geeignet. Da bei Vata ein sehr empfindliches Verdauungssystem besteht und eine Tendenz zu Unverträglichkeiten und Allergien, ist es wichtig, Nahrungsmittel bewusst auszuwählen. Es sollten für eine Mahlzeit nicht zu viele verschiedene Nahrungsmittel kombiniert werden.

Die Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel, Gewürze und die Zubereitungsart sollten das leicht irritierbare Agni stärken, die Aufnahme von Nährstoffen unterstützen, Psyche und Nervensystem stabilisieren und erden. Alle Empfehlungen für die Nahrungsmittel stellen eine Auswahl dar, die ergänzt werden kann.

Allgemeine Empfehlungen für Vata

• Halten Sie regelmäßige Mahlzeiten ein, mindestens drei am Tag, eventuell zwei Zwi­schenmahlzeiten.

• Essen Sie in entspannter Atmosphäre, ruhen Sie sich nach dem Essen aus.

• Essen Sie keine zu großen Mengen während einer Mahlzeit.

• Bevorzugen Sie warme Speisen und Getränke. Suppen und Eintöpfe sind gut geeignet.

• Bevorzugen Sie die Geschmacksrichtungen süß, salzig und etwas sauer, gut gewürzt, aber nicht zu scharf.

• Vermeiden Sie trockene, sehr scharfe, bittere oder zusammenziehende Speisen.

• Ungeeignet sind auch Hülsenfrüchte, Kohl, Koffein, Hefe, kohlensäurehaltige Getränke, kalte Getränke, raffinierter Zucker.

Ernährungsempfehlungen für Pitta

Menschen mit Pitta-Konstitution haben in der Regel ein starkes Agni, und deshalb einen gu­ten Hunger. Sie brauchen regelmäßig drei Hauptmahlzeiten, sonst können Unterzuckerung und gereizte Stimmung auftreten. Die Nahrung darf nicht zu leicht sein und muss ausrei­chend Energie liefern.

Bei Pitta-Störungen kann anfangs auch das Agni erhöht sein. Es kann sich im Verlauf der Störung jedoch verändern und mit Problemen der Nahrungsverarbeitung einhergehen. Pitta-Störungen zeigen sich häufig durch Hautrötung, Brennen, Sodbrennen, Fieber.

Für Pitta sind kühlende, gehaltvolle Speisen mit bitterem und süßem Geschmack wichtig. Säure und Schärfe sowie zu viel Salz müssen gemieden werden. Auch Genussmittel wie Al­kohol, viel Kaffee und Cola können Pitta aus dem Gleichgewicht bringen. Aufgrund ihrer gu­ten Verdauungskraft, mit der sie fast alles verarbeiten können, neigen Menschen mit Pitta-Konstitution manchmal dazu, zu viel und ungünstige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Die Folgen zeigen sich dann oft erst langfristig. Daher sollten auch Menschen mit Pitta-Konsti­tution bewusst auf die Auswahl ihrer Nahrungsmittel achten.

Allgemeine Empfehlungen für Pitta

• Nehmen Sie regelmäßig drei Mahlzeiten am Tag zu sich.

• Bevorzugen Sie kühlende Speisen mit süßem, bitterem oder zusammenziehendem Ge­schmack. Obst und frische Gemüse, auch als Salat, sind gut.

• Meiden sie Nahrungsmittel, die sehr sauer, sehr scharf und sehr salzig sind.

• Vermeiden Sie Alkohol, Kaffee, Schwarztee, Joghurt, Hartkäse, Hefe, viel Fleisch, See­fisch, Chili, Tomaten, Frittiertes.

Ernährungsempfehlungen für Kapha

Kapha ist die Konstitution, die mit der geringsten Nahrungsmenge gut auskommt und am ehesten zu Übergewicht neigt. Der Stoffwechsel ist langsamer und das Agni nicht so stark ausgeprägt. Viele Menschen mit Kapha-Konstitution kommen mit zwei Mahlzeiten am Tag, einer am Vormittag und einer am frühen Abend, am besten zurecht. Dann bleibt genug Zeit, die aufgenommene Nahrung auch zu verarbeiten. Bei Kapha-Störungen mit Übergewicht, hohem Cholesterin, Müdigkeit, Schweregefühl und im Winter sind die Empfehlungen zum Ausgleich von Kapha sinnvoll.

Allgemeine Empfehlungen für Kapha

• Essen Sie immer erst dann etwas, wenn sie wirklich Hunger haben und vermeiden Sie Zwischenmahlzeiten.

• Bevorzugen Sie leichte, trockene, warme Speisen, die scharf, bitter oder zusammenzie­hend schmecken.

• Trinken Sie täglich etwas Ingwerwasser, nehmen Sie etwas Ingwer vor einer Mahlzeit zu sich.

• Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die kalt sind und süß, sauer oder salzig schmecken.

• Vermeiden Sie Joghurt, Käse, Eiscreme, Schokolade, Hefe, Brot und Teigwaren.

• Genießen Sie ab und zu eine gute Mahlzeit mit Freunden und legen Sie danach einen Entlastungs- oder Fastentag ein.

• Schlafen Sie nicht nach dem Essen.

Nahrungsmittel, die für alle Doshas geeignet sind

Diese Empfehlungen sind immer dann hilfreich, wenn für mehrere sehr unterschiedliche Menschen in einer Familie oder einem Haushalt gekocht wird. Aber auch wenn nicht klar ist, welche Konstitution jemand hat, können diese Empfehlungen eine gute Leitlinie sein.

Eine Auswahl für alle drei Doshas aus den verschiedenen Nahrungsmittelgruppen:

Getreide: Basmatireis, Quinoa

Hülsenfrüchte: Mungobohnen, Tofu

Fleisch, Fisch, Eier: Huhn, Pute

Gemüse: Karotten (gekocht), Fenchel, grüne Bohnen, Lauch, Okra, Zwiebeln (gekocht), Spinat, Spargel

Obst: süße Beerenfrüchte, blaue Weintrauben, reife Mango (in kleinen Mengen), Granat­apfel, eingeweichte Trockenpflaumen und Rosinen

Milch- und Milchprodukte: Ghee, Hüttenkäse, Ziegenmilch

Nüsse und Saaten: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

Süßmittel: Sharkara und Honig in kleinen Mengen

Öle: Sonnenblumenöl

Gewürze: Kreuzkümmel, Kardamom, Fenchel, Koriander, frischer Ingwer, Muskat, Kurkuma, Safran, Vanille, Zimt, Minze, frisches Korianderkraut

Getränke: warmes Wasser, mildes Ingwerwasser

Wenn es um die Erhaltung der Gesundheit und die Behandlung von Krankheiten geht, ist die Ernährung im Ayurveda das wichtigste Thema.

Die Regeln des Ayurveda sind als Empfehlung zu verstehen. Sie sollen nicht einengen, son­dern Orientierung geben.

Wenn sich nach Feiertagen oder durch ungünstige Umstände die Folgen von zu viel oder schlecht ausgewähltem Essen bemerkbar machen, können Entlastungstage durch ayurvedi­sche Heilnahrung wie Mungobohnensuppe oder Kitchadi und viel Bewegung Abhilfe schaf­fen.

Die Freude am Essen mit allen Sinnen, Vielseitigkeit in der Auswahl der Nahrungsmittel, Verfeinerung durch Gewürze und frische Zubereitung sind die zentralen Aspekte.